ضلات دست خود را شش تیکه کنید! (راهکارهای تقویت دست)
عضلات دست خود را شش تکه کنید! (راهکارهای تقویت مچ دست)

دستان خود را پولادین کنید!

شاید برایتان این سوال پیش آمده باشد که شش تیکه شدن مچ دست چه معنی دارد. در حالیکه در مچ دست عضله ای وجود ندارد و تنها مفصل و ربات است که این‌ها هم امکان بزرگ شدن ندارند. در این مقاله به شما می گوییم که چگونه عضلات مچ دست خود را قوی کنید و یا به اصطلاح همچون عضله ی شکم “شش تیکه” کنید. هر زمان که چیزی را برمی دارید یا به چیزی چنگ می زنید، یا چیزی را می گیرید، به مچ دست خود فشار می آورید. از این رو، علاوه بر ورزشکاران، بهتر است که افراد عادی نیز به فکر تقویت مچ دست خود باشند. چرا که برای حمل هر شیئی شما ناز به داشتن مچ دست قوی دارید. اگر شما هم لزوم تقویت عضلات ساعد و مچ دست خود را حس کرده اید، پیشنهاد می کنیم تا انتهای مقاله با برانکارد همراه باشید.

دستان خود را پولادین کنید!

راهکارهایی برای تقویت عضله ی ساعد و مچ دست

تمرینات تقویت مچ دست و ساعد به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ دسته اول تمرینات تقویتی و دسته دوم تمرینات کششی است که همان افزایش دامنه حرکتی مفاصل و تاندون‎هایی است که درون دست وجود دارد. بنابراین فرد هر چه دامنه حرکتی مفاصل را بالا ببرد، انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و از طرفی هر چه عضلات تقویت شود، فرد می‌تواند بار بیشتری حمل کند و کارایی بیشتری از مچ دست داشته باشد.

حرکت مچ دست دمبل

این حرکت یکی از بهترین و معروف‌ترین تمرینات برای تقویت و ضخیم کردن مچ دست است.حرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری‌ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. اگر مچ دست شما ضعیف تر است، می توانید از قوطی های کنسرو یا بطری آب استفاده کنید. روی یک نیمکت بنشینید. وزنه را در دست خود بگیرید. طوری‌که کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله‌ی ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جایی‌که مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید. این حرکت را ۳ نوبت و در ۱۰ یا ۱۵ تکرار انجام بدهید تا خسته شوید.

کار با دمبل را می توانید به صورتی که کف دست شما به پهلو باشد(مانند عکس زیر). حالا وزنه یا دمبل را بردارید و مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا و به آرامی به سمت پایین ببرید. این کار را در دو ستِ ۱۰ تا ۱۵‌تایی انجام دهید.

حرکت مچ دست دمبلحرکت مچ دست دمبل

مچ خود را بچرخانید

این تمرین ساده و بدون وزنه هم برای تقویت مچ دست مناسب می باشد. دست ها خود را باز کرده و بصورتی که کف دست شما به پایین باشد مشت کنید و به فرض اینکه دایره فرضی در ذهن تجسم کنید و به سمت چپ و راست بچرخانید.

مچ خود را بچرخانید

حرکات کششی مچ را جدی بگیرید

برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و همچنین به دلیل اینکه به سندرم کانال کارپ دچار نشوید، نیاز به حرکات کششی است. برانکارد در این جا سه حرکت کششی مخصوص مچ دست، برای شما ارائه داده است:

کشش مچ دست دعا:

کف‌ دست‌های خود را رو به یکدیگر، مقابل سینه قرار دهید. به‌آرامی کف دست‌ها را پایین بیاورید تا ساعد‌های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه‌ی دیگر نیز حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله‌ی خم‌کننده مچ دست:

یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست تان رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست خود را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله‌ی بازکننده‌ی مچ دست:

یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

 

حرکات کششی مچ را جدی بگیرید

تقویت مچ دست با تراباند

به کمک کش های تراباند می توانید ورزش های زیادی را انجام دهید که به تقویت عضلات شما و حفظ سلامت تان کمک خواهد کرد. توصیه ی دیگر برانکارد برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد شما، استفاده از کش های تراباند است. استفاده از کش های تراباند سبب می شود شما بدون نیازبه تجهیزات بدنسازی عضلات خود را قوی کنید. همچنین درجه کشسانی مختلفی که این کش ها دارند، سبب شده است در فیزیوتراپی برای تقویت عضلات ضعیف هم استفاده شود. کش ها در درجات کشسانی مختلف با رنگ بندی های متفاوت وجود دارند که بنا به استفاده ی خود می توانید آن ها را انتخاب کنید. یکی از کاربرد این کش ها، تقویت عضلات مچ دست است. این حرکت را می توانید به صورت نشسته انجام دهید. به این ترتیب درحالیکه روی یک صندلی نشسته اید، آرنج خود را روی زانو قرار داده و یک سر تراباند را در همان دست گرفته و سر دیگر تراباند را به دور پایی که آرنج خود را روی آن نهاده اید، قرار دهید. در حالیکه کف دست شما به سمت سقف است، آن را مچ کرده و به سمت بالا و پایین بکشید. همانطور که در عکس های زیر می بینید، به جهت های مختلف می توانید مچ تان را بچرخانید. دقت داشته باشید که حرکت را به صورت صحیح انجام دهید.

تقویت مچ دست با تراباند             تقویت مچ دست با تراباند

شنا رفتن و تقویت مچ دست

منظور از شنا، رفتن به استخر و شنا کردن نیست. این حرکت را در خانه هم می توانید بدون هیچ ابزاری انجام دهید. بسیاری از افراد به دلیل سخت بودن حرکت شنا و دشواری تحمل وزن بدن خود، انجام این حرکت یکی از سخت ترین تمرین ها برای آن ها است. اما نهراسید. با تمرین هر چیزی میسر می گردد. در این مقاله برانکارد چند نوع شنا برای تقویت دست به شما معرفی کرده است:

شنا روی دیوار

به‌جای انجام حرکت شنا روی زمین، آن را روی دیوار انجام دهید. به این ترتیب که در فاصله‌ی ۱۵۰-۱۸۰ سانتی‌متری دیوار قرار بگیرید. به سمت دیوار خم شوید، به‌طوری‌که دستان‌تان، وزن شما را تحمل کنند. با نوک انگشتان خود از دیوار فاصله بگیرید. به‌آرامی به محل اولیه برگردید. ۱۵-۲۰ بار حرکت را تکرار کنید. برای سخت‌ترکردن حرکت بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.

 شنا روی مچ دست

اجرای این حرکت مشکل است؛ بنابراین ابتدا دست‌ها و زانوها روی زمین باشد و بعد حرکت را اجرا کنید. به‌جای اینکه کف دست روی زمین باشد، پشت دست‌های خود را روی زمین می‌گذارید.

 شنا با مُشت‌‌کردن دست

شما می‌توانید با مشت‌کردن دست‌های خود حرکت شنا را انجام بدهید. برای سخت‌ترکردن، این حرکت را روی سطحی سفت انجام بدهید.

شنا رفتن و تقویت مچ دست

توپ تقویت دست استفاده کنید

توپ تقویت دست یکی از ساده ترین راه های تقویت دست است. شما در هر مکان و هر زمان که بخواهید می توانید این توپ ها را در دستان بفشارید. فشار دادن توپ های تقویت دست باعث کارکردن عضلات ساعد و مچ دست می شود و درنتیجه به تقویت آن ها کمک می کند. در هنگام فشردن این توپ ها می توانید هم زمان تلفن جواب دهید، با لپتاپ کار کنید و به کارهای روزمره ی خود بپردازید. توپ های تقویت انواع مختلفی دارد. شما می توانید این توپ ها را در سایت برانکارد مشاهده کنید.

توپ تقویت دست استفاده کنید

 

توپ های تقویت دست soft power ball ارگونومی عالی دارد. این توپ های ژله ای مانند باعث می شوند که در حین استفاده از آن، حس خوبی به شما دست دهد. گوی تقویت مچ soft power ball از جنس لاستیک نرم TPR بوده که از کیفیت و دوام خوبی بهره می برد و یکی از سبک‌ترین توپ های تقویت دست در نوع خود است. برای استفاده از این گوی کافیست آن را در دست گرفته، سپس با مشت کردن دست خود به آن نیرو وارد کنید. ادامه این حرکت موجب تقویت عضلات ساعد و مچ دست شما به مرور زمان خواهد شد. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان برانکارد تماس حاصل فرمایید.

توپ تقویت دست استفاده کنید

لازم به یاد آوری است که هر تمرین و ورزشی که برای عضلات خود انجام می دهید در صورت تداوم آن حرکت، نتیجه می دهد. بنابراین صبور باشید و بگذارید عضله ی ساعد و مچ دست تان با تمرینات مداوم شما تقویت شود. بهتر است دیگر بهانه ی سن و مشغله را کنار بگذارید و دست به کار شوید.

 

منبع: گروه تحقیق و توسعه برانکارد