با انجام این ۵ حرکت از شر «کمردرد» خلاص شوید

در گذشته بیشتر کارها بر روی پاهای ما می گذشت. امروزه جدا از اثرات مثبتی که تکنولوژی با خود به همراه آورده است، همچنین سبب شده تا ما بیشتر وقت خود را روی صندلی و درحالیکه نشسته ایم بگذرانیم. حدود ۸ یا ۹ ساعت از وقت مان روی صندلی می گذرد. تصور کنید زمانی که از خانه بیرون می آیید سوار ماشین شده و به مقصد سرکار رانندگی می کنید در حالیکه روی صندلی نشسته اید. زمانی که به خانه برمی گردید برای استراحت و یا انجام کارهای باقیمانده ی خود، باز روی صندلی یا مبل می نشینید. احتمالا شغل شما به گونه ای باشد که سرکار هم به طور کامل روی صندلی ساعات کاری خود را بگذرانید. حقیقت آن است که بدن ما برای این همه نشستن طراحی نشده است. درواقع زندگی ما در عصر حاضر مجموعه ای از نشستن های پی در پی شده است. قطعا اگر کمر و مهره های ما به سخن می آمدند، از این همه فشاری که در اثر نشستن مداوم به آن ها وارد می آمد، شکایت می کردند!

امروزه اغلب مردم به دلیل عادات نادرست نشستن، خوابیدن و حتی ایستادن، دچار کمردرد هستند. در این مقاله به بیان یکسری حرکات اصولی و اصلاحی برای درمان این معضل می پردازیم. اگر شما نیز طعمه ی این شکار شده اید پیشنهاد می کنیم برای رهایی از آن با ما همراه باشید.

نشستن صحیح برای جلوگیری از کمردرد

می گویند عادات و حرکات و رفتارهای ما، روش زندگی ما را می سازند. از سویی عادات نشستن و ایستادن ما، سلامت بدن ما را تخریب یا تضمین می کند. پیش از هر درمانی باید عادات ناصحیح را در این زمینه را اصلاح کنیم.
بزرگ ترین و قوی ترین مهره ها در ستون فقرات هستند که وزن کل جثه را تحمل می کنند. کمترین فشار به دیسک ها و مهره ها زمانی وارد می شود که ستون فقرات شکل s مانند خود را حفظ کند. وقتی که از حالت ایستاده به حالت نشسته تغییر وضعیت می دهیم، لگن به عقب چرخیده، گودی کمر صاف شده و ستون فقرات از شکل s مانند خود خارج می گردد. در این حالت فشار نابرابری بر دیسک های بین مهره ای وارد می شود که نهایتا به ناهنجاری های عمده ای در ستون فقرات از جمله کمردرد، دیسک کمر، قوزپشتی و فتق دیسک کمر می انجامد. برای جلوگیری از این بیماری ها باید به گونه ای بنشینیم که همچنان مهره ها حالت s مانند خود را حفظ کرده باشند. برای حفظ این حالت در زمان نشستن، استفاده از پشتی های طبی کمک بسیار می کند.

پشتی طبی و جلوگیری از کمردرد

۱- پشتی طبی با پرکردن گودی کمر و حمایت از ستون فقرات کمری از ایجاد خستگی و درد درهنگام نشستن و از کمردردهای ناشی از نشستن های طولانی مدت جلوگیری می کند .

۲- پشتی طبی با تصحیح طرز قرار گیری ستون فقرات در نشستن های طولانی مدت از بروز بیماری هایی از جمله آرتروز، دیسک کمر، درد عصب سیاتیک و فتق دیسک کمر و به طور کلی بیماری ها و ناهنجاری های ستون فقرات جلوگیری می کند.

۳- پشتی طبی با جلوگیری از فشار وارد بر شش ها در هنگام نشستن سبب بهبود تنفس و در نتیجه افزایش انرژی و فعالیت فکری می گردد و به این ترتیب اکسیژن بیشتری به مغز می رسد.

۴- پشتی طبی با جلوگیری از قوز وخم شدن روی میز کار از فشرده شدن حفره شکمی و محدود کردن هضم غذا جلوگیری می نماید و فرایند هضم را بهبود می بخشد.

۵- بعد از سرماخوردگی، کمردرد دردآورترین دلیل غیبت از کار می باشد. پیشگیری از خستگی زودرس و کمردرد به بهینه سازی ساعات کار می انجامد .

۶- طرز نشستن شما می تواند ذهنیت روحی افراد را نسبت به شما تغییر دهد. با پشتی طبی درست و با ظاهری مناسب بنشینید. خم نشدن شما و قوز نکردن تان تاثیر مثبتی در افزایش اعتماد بنفس شما می گذارد.

۷- هزینه های درمان کمردرد با سرطان تقریبا برابری می کند مسلما با پشتی طبی می توان از کمردرد پیشگیری کرده و جلوگیری از کمردرد به کاهش هزینه های درمانی می انجامد.

۸- عمده دردهای کمر ناشی از نادرست نشستن بر روی صندلی اداری، مبل های راحتی منزل و همچنین صندلی خودرو می باشد و پشتی طبی به شما یاری می دهد که ضمن درست نشستن فشارهای وارده به مهره های ستون فقرات خود را نیز کاهش دهید.

چه پشتی طبی بخرم؟

شاید برای شما هم سوال باشد که کدام پشتی طبی، استانداردترین پشتی طبی است. از مواردی که باید در این زمینه دقت کرد میزان فضایی است که پشتی از سطح نشیمنگاه اشغال می کند. پشتی طبی استاندارد، باید ضخامت کمی داشته باشد و  سطح ناچیزی از نشیمنگاه را اشغال کند به گونه ای که ران پاها به طور کامل روی نشیمنگاه قرار بگیرد. همچنین پشتی طبی باید به گونه ای باشد که فاصله ی شانه از پشتی صندلی، باعث خستگی ستون مهره ها نشود و درواقع فاصله ی کمی بین شانه و پشت صندلی باشد. پشتی طبی باید دارای منافذ نفوذ هوا باشد تا از عرق کردن کمر جلوگیری کند. گرم و سرد شدن کمر موجب درد بیشتر آن می شود. طراحی ارگونومی پشتی باید به طور کامل گودی کمر را پر کند و همچنین بتوان پشتی را متناسب با پهنای نیم تنه تنظیم کرد. پشتی طبی زیفن بک به گونه ای طراحی شده که تمامی استانداردهای لازم را برای حفظ سلامت کمر و ستون مهره ها در آن رعایت شده است.

                        

۵ حرکت اصلاحی برای درمان کمردرد

معمولا یکسری تمرینات و ورزش های اصولی سبب می شود تا بتوان درد کمر خود را بهبود ببخشیم. اگر شما هم این سوال را دارید، در اینجا بخشی از حرکات اصلاحی و اصولی ذکر شده است. با مشورت پزشک و یا متخصص این تمرینات را انجام دهید. چرا که در صورت انجام نادرست، کمر آسیب بیشتری می بیند.

۱- در حالی که هر دو زانوی خود را خم کرده‌اید به پشت دراز بکشید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. ران پای چپ را با دست گرفته و به سمت قفسه سینه خود بکشید. کشش باید به نحوی باشد که شما کشش را در باسن و احتمالاً در طول ران‌های خود احساس کنید. این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید سپس حرکت را با مچ پای چپ و زانوی راست خود تکرار کنید. این حرکت را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

۲- به روی کمر دراز بکشید، زانوی خود را خم کنید. کف پایتان روی زمین و دست ها در دو طرف بدن باشد. پاها باید به اندازه عرض لگن شما باز باشد و زانوها به سمت همدیگر نزدیک شده باشد. سعی کنید پایین کمر را به سمت زمین نزدیک کنید تا گودی کمر صاف شود. با فشار دادن کمر و شکم به سمت پایین، لگن شما کمی به سمت بالا می رود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید.

۳- روی زانوها و کف دستان خود قرار بگیرید. ناف خود را به سمت داخل فشار داده و عضلات شکم را سفت بگیرید تا ستون فقرات شما ثابت بماند. در حالی که شکم خود را سفت گرفته‌اید، یک دست و پای مخالفان را بلند کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید. دست و پای خود را به آهستگی پایین بیاورید و حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

۴-حالت کمان نیز یک حرکت خوب برای کاهش مشکلات ناشی از فتق دیسک کمر است. این حرکت را می‌توان به راحتی انجام داد و نتایج مطلوبی نیز به دنبال خواهد داشت. روی شکم خود دراز بکشید و زانوهای خود را به گونه‌ای خم کنید که کف پا، باسن شما را لمس کنید. با دستان خود مچ پاها را بگیرید تا بتوانید این حرکت را بهتر انجام دهید. در این حالت به شکل یک کمان تبدیل خواهید شد.

۵- به حالت چهار دست و پا روی دست و زانوی خود قرار بگیرید. وزن شما باید به طور مساوی بین دست و پا تقسیم شده باشد و گردن تان موازی با زمین باشد. ابتدا با کمک انقباض عضلات شکم و باسن کمر خود را به سمت بالا بکشید در این حالت سر نیز کمی به سمت پایین می رود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید. اجازه دهید کمرتان به سمت پایین برود و توجه کنید که هنوز شانه ها صاف و وزن بدن بین دست و پاها به طور مساوی تقسیم شده باشد. این حالت را نیز ۵ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.

 

 

 

 

منبع: تیم تحقیق و توسعه برانکارد